A cura del prof. David Clutterbuck
La procrastinazione è in genere un ciclo ripetitivo che si sviluppa su quattro fasi:
- Rimandare qualcosa che non siamo stimolati e motivati positivamente a fare
- Sensi di colpa
- Ridotta autostima e autoefficacia
- Energia ridotta, che ci rende più propensi a rimandare le cose …
Coach e mentor possono aiutare i clienti a rompere questo circolo vizioso aiutandoli prima a riconoscerlo, quindi a sviluppare strategie per affrontare ogni singola fase. Quando le persone non riescono a rompere il ciclo, è spesso perché ne affrontano solo una parte, quindi il processo continua come prima.
Ecco alcuni approcci pratici per affrontare ogni fase.
Rimandare le cose
Domande utili:
- Quali sono le caratteristiche comuni delle cose che rimandi?
- Quali sono le tue risposte emotive quando ti trovi di fronte a un compito del genere?
Strategie utili:
- Avere un processo per riconoscere e riconoscere le attività che generalmente rimandi
- Accanto alla tradizionale lista delle cose da fare, crea una lista di procrastinazione, con tre colonne:
- Che cosa probabilmente procrastinerò
- Le conseguenze (che possono essere una miscela di positivo e negativo)
- Le mie tattiche per portare a termine questo compito
- La strategia del “sbirciare veloce” – dicendo a te stesso “So che non voglio farlo, ma ci darò un’occhiata ora, per vedere cosa c’è in gioco”. La maggior parte delle volte, si rivela meno difficile e meno fastidioso di quanto pensassi, quindi vai avanti comunque.
- Risparmiare tutte le attività per cui hai poca energia e affrontarle in un blitz il venerdì mattina. Molte persone scoprono di essere eccitate dal fatto che non avranno queste cose che li preoccupano durante il fine settimana. Quando questa tattica diventa un’abitudine, le persone in genere scoprono di essere anche motivate dalla ricompensa di avere il venerdì pomeriggio per concentrarsi maggiormente sui compiti che amano particolarmente.
Sensi di colpa
Domande utili:
- Come ti piacerebbe sentirti?
- Quale piccolo cambiamento potrebbe far sì che ciò accada?
Strategie utili:
- Identificare i fattori scatenanti emotivi che ti fanno sentire in colpa e riformularli
- Quando riesco a farlo, cosa posso aggiungere per migliorare l’output, in modo che altre persone sentano che valeva la pena aspettare? (Anche immaginare reazioni positive da parte degli altri può aiutare a motivare).
Ridotta autostima
Domande utili:
- Come ti sentirai con te stesso una volta che avrai fatto questo?
- A chi puoi rivolgerti per ricevere sostegno e incoraggiamento?
Strategie utili:
- Analizza come il compito agisce sui tuoi punti di forza e di debolezza. Scopri come applicare i tuoi punti di forza, potrebbe portare a un risultato migliore
- Pratica l’auto-perdono. Dì a te stesso che sei dispiaciuto e d’accordo su cosa farai per ristabilire l’equilibrio del rispetto di te stesso
Energia ridotta
Domande utili:
- Come ricarichi le batterie in altre circostanze?
Strategie utili:
- Fare una camminata veloce o fare qualche altro esercizio (l’esercizio fisico aumenta il flusso di zuccheri nel sangue al cervello e quindi ci rende mentalmente energizzati)
- Coltiva la curiosità: cosa potrei imparare affrontando questo in un modo diverso dal normale?
- Collega l’attività con una ricompensa
- Fai qualcosa che ti faccia ridere. La risata produce endorfine, che ti danno una “correzione” immediata dell’energia
- Scegli la tua ora del giorno per affrontare le attività che probabilmente procrastinerai. Tutti noi abbiamo più energia in alcuni momenti della giornata rispetto ad altri, quindi adattarsi al tuo ciclo energetico ha senso.
Quando la procrastinazione è abituale, non è facile superarla. Tuttavia, affrontare ogni fase del ciclo migliora notevolmente le probabilità.
